Montallegro: attività fisica in quarantena … per i
“sedentari”
Riccardo Lodi, preparatore atletico in
Montallegro, riassume alcuni consigli, dedicati a chi abitualmente fa scarso
movimento. Trovate la scheda completa a questo
link.
Se non siete amanti o soliti
all’attività fisica, inizierò a impegnarvi solamente per 30’ minuti al giorno
da ripetere 5 volte durante la settimana.
Si tratta per lo più di posture
da mantenere per un certo numero di secondi concentrandosi sulla respirazione e
sull’attivazione del core, abbinati a cammino o corsa
leggera sul posto.
Per
stabilità del core si intende la stabilità dell’accoppiamento
tra tratto toracico e lombare della colonna vertebrale e bacino. In sostanza core definisce
il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico, comprendendo muscoli addominali
e paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento
pelvico, i glutei e i flessori dell’anca: dal core dipendono efficienza
ed efficacia statica e dinamica del corpo umano.
Ricordo che
ogni soggetto ha caratteristiche e criticità differenti perciò utilizzate le
proposte di allenamento, ma non esitate a contattarmi per adattarle alle vostre
necessità.
Di seguito
riporto un esempio di attivazione
– Plank sui gomiti con ginocchia appoggiate a
terra: 30” tenuta / 30” recupero. Da
ripetere 3 volte (figura 1)
– Plank sui gomiti con appoggio sulla punta dei
piedi: 30” tenuta / 30” recupero. Da ripetere 3
volte (figura 2).
Plank a braccia tese con appoggio sulla punta
dei piedi: 30” tenuta / 30” recupero. Da ripetere 3
volte (figura 3).
Da aumentare
nel corso del tempo la tenuta isometrica es. 45” tenuta /30” recupero.
– Salgo scendo sulla punta dei piedi: 20 volte
sul posto /30” recupero. Da ripetere 3 volte (figura 4).
– Squat a muro: 30”
tenuta / 30” recupero attivo cammino/corro sul posto. Da ripetere 3 volte (figura 5).
Questi
esercizi di rinforzo muscolare saranno, se possibile, da alternare o ancora
meglio da aggiungere a un lavoro prettamente aerobico, a ritmo medio di almeno
20’, da eseguire con bike, tapis roulant o ellittica.
Se non si
hanno a disposizioni questi strumenti, una validissima alternativa sono le
scale del condominio: salgo e scendo camminando 10’. Salire e scendere le scale
si dimostra un ottimo modo per effettuare un buon lavoro dal punto di vista
cardiovascolare e lavorare sul rinforzo della muscolatura degli arti inferiori
in particolare il medio gluteo impegnato nel compito di garantire
l’equilibrio. Ricordate di togliere/ pulire le scarpe prima di rientrare
in casa.
A fine
sessione sempre stretching per i
flessori, polpacci, quadricipite, spalle e collo. (vedi articolo). Questo
sarà un punto di partenza per arrivare ad allenamenti più intensi, insomma è un
modo per instaurare un circolo virtuoso che vi permetta di prevenire dolori di
varia natura e vada a stimolare tutta la muscolatura.
Avere i
muscoli indolenziti i giorni successivi è del tutto normale: non preoccupatevi!
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